Intervallfasten – Ein Leitfaden für Anfänger

Erinnern Sie sich noch an die Zeit, als das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages war? Tatsächlich zeigen neue Forschungsergebnisse, dass es von Vorteil sein kann, wenn man morgens die Haferflocken und den Avocado-Toast auslässt. Intermittierendes Fasten wird immer beliebter, aber es ist eigentlich gar kein neues Konzept.

Schon zu Zeiten der Jäger und Sammler waren die Mahlzeiten nicht immer garantiert. Die chinesische Medizin und Ayurveda-Praktiken fördern regelmäßiges Fasten als eine Möglichkeit, geistige Klarheit und allgemeines Wohlbefinden zu erreichen. Und schließlich wird das Fasten in verschiedenen Religionen oft für verschiedene spirituelle und körperliche Vorteile gehalten.

Was ist Intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten ist per Definition eine kurze Zeitspanne, in der Sie auf Essen und Trinken verzichten. Es erlaubt ein paar Ausnahmen wie Wasser, Tee, Kaffee und Knochenbrühe. Intermittierendes Fasten sollte nicht mit Hungern oder Kalorienrestriktion verwechselt werden. Es ist einfach eine Verkürzung des Zeitfensters, in dem Sie essen.

Es könnte hilfreich sein, intermittierendes Fasten als ein Essverhalten und nicht als eine Diät zu betrachten. Da Lebensmittel leicht zugänglich sind, sind wir darauf programmiert, drei- bis sechsmal am Tag zu essen – und das nur, wenn wir nicht zwischendurch nicht ständig Nüssen & Samen grasen oder an einem grünen Saft nippen.

Intermittierendes Fasten legt ein begrenztes Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme fest, damit Ihr Körper eine Pause von der Verdauung – die viel Energie verbraucht – einlegen kann und sich stattdessen um andere Prozesse wie Zellreparatur und Bekämpfung von oxidativem Stress kümmern kann.

Was sind die Vorteile?

Fans des intermittierenden Fastens behaupten zahlreiche Vorteile, von erhöhter Energie und geistiger Klarheit bis hin zur Verringerung des Krankheitsrisikos und der Unterstützung bei der Gewichtsabnahme. Auch wenn diese trendige Ernährungsweise zu schön erscheint, um wahr zu sein, gibt es Studien, die die Vorteile belegen.

Einige der neuesten evidenzbasierten Vorteile des intermittierenden Fastens sind:

  • Verringerung von Entzündungen
  • Senkung des Gesamtcholesterinspiegels, des LDL-Cholesterinspiegels, der
  • Triglyceride im Blut und des Blutdrucks
  • Kontrolle des Blutzuckers durch Normalisierung der Insulinempfindlichkeit
  • Gewichtsabnahme durch verringerte Kalorienzufuhr und vorübergehenden Anstieg des Ruheenergieverbrauchs
  • Verbesserungen bei degenerativen Hirnerkrankungen
  • Senkung von Entzündungen im Darm


Methodes des Intervallfastens

Es gibt zwar verschiedene Arten des Fastens, aber es gibt keine Forschungsergebnisse, die eine überlegene Methode unterstützen. Der Schlüssel – wie bei jeder neuen Routine – ist Beständigkeit. Im Folgenden finden Sie einige der beliebtesten Methoden des intermittierenden Fastens. Einige Methoden sind extremer als andere.

Zeitlich begrenztes Essen

Bei dieser weit gefassten Fastenvariante verzichten Sie für 12 bis 16 Stunden auf Nahrung. In der populärsten Version fasten Sie 16 Stunden lang und haben in einem 24-Stunden-Zeitfenster ein achtstündiges Zeitfenster zum Essen. Zum Beispiel hören Sie um 20 Uhr auf zu essen und nehmen Ihre erste Mahlzeit am nächsten Tag gegen Mittag ein.

5/2

Dieser Ernährungsplan sieht fünf Tage mit normalem Essen und zwei nicht aufeinanderfolgende Tage vor, an denen Sie nur 500 bis 600 Kalorien pro Tag essen.

Intervallfasten 24/0

Bei diesem Plan essen Sie zwei- bis dreimal pro Woche ganze 24 Stunden nichts.

Gibt es negative Nebenwirkungen?

Einige Nebenwirkungen von längerem Fasten sind ein erhöhtes Stressniveau, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Stimmungsschwankungen. Der Hänger ist real, Leute. Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören. Wenn Sie sich schwach, schwindelig, zittrig oder übel fühlen, sollten Sie besser das Fasten brechen und etwas essen.

Es besteht auch die Möglichkeit, dass sich ein Restriktions-Bingeing-Zyklus bildet, der typisch für kalorienreduzierte Diäten ist. Wenn sich Menschen depriviert fühlen, können sie übermäßig viel essen oder Fressattacken bekommen, wenn sie essen “dürfen”. Dies kann zu einer Gewichtszunahme führen und eine negative Beziehung schaffen.

Intermittierendes Fasten kann sich auch negativ auf Ihr soziales Leben auswirken. Wenn Sie sich zur Beständigkeit verpflichtet haben, was passiert dann, wenn Sie eine Brunchfeier haben? Intermittierendes Fasten kann den vielen Feiern des Lebens, die sich oft um Mahlzeiten drehen, in die Quere kommen.

FÜR WEN ES VIELLEICHT NICHT GEEIGNET IST

Die meisten Untersuchungen zum intermittierenden Fasten wurden an Männern durchgeführt, und diese Ergebnisse sind nicht automatisch auf Frauen übertragbar. Frauen haben ein komplexeres Hormonsystem. Die Forschung zeigt, dass intermittierendes Fasten bei Frauen ein Hormonungleichgewicht und unregelmäßige Perioden verursachen kann, wenn es nicht richtig durchgeführt wird.

Frauen, die schwanger sind oder stillen, sollten nicht fasten. Wer untergewichtig ist, eine Vorgeschichte von Essstörungen hat, Diabetes oder Probleme mit der Blutzuckerkontrolle hat, unter Nebennierenermüdung und chronischem Stress leidet, eine Krankheit hat und Medikamente einnimmt, sollte nicht fasten, ohne vorher einen Arzt zu konsultieren.

Im Allgemeinen ist es sehr wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie drastische Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Trainingsprogramm vornehmen.

Sollten Sie Intervallfasten?

Wie bei allen Änderungen, die Sie an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil vornehmen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Gründe verstehen. Wollen Sie zum Beispiel ein Plateau beim Abnehmen durchbrechen? Intermittierendes Fasten kann Ihnen dabei helfen, aber es gibt auch andere Ernährungs- und Lebensstiländerungen, die diesen Nutzen haben. Sie können z.B. damit beginnen, ihre Ernährung zu verbessern, indem Sie auf Nahrungsergänzung wie Collagen Protein und Ester C Kapseln zurückgreifen.

Wenn Sie keine der oben genannten Bedingungen haben und intermittierendes Fasten ausprobieren möchten, sind hier einige Fragen, die Sie beachten sollten. Ist es eine nachhaltige Art der Ernährung für Sie? Beeinträchtigt es Ihr soziales Leben? Wie fühlen Sie sich tatsächlich? Macht es Ihnen Spaß und können Sie es in Ihren Lebensstil einbauen? Verschiedene Ernährungsmuster funktionieren für verschiedene Menschen. Wenn Sie glauben, dass intermittierendes Fasten der richtige Weg ist, empfehle ich Ihnen, langsam anzufangen und ein- oder zweimal pro Woche 12 Stunden zu fasten.

Aber denken Sie daran: Es gibt keinen Einheitsplan, wenn es um die Ernährung und den Lebensstil geht. Intermittierendes Fasten kann für Sie funktionieren, und das ist großartig – aber glauben Sie nicht, dass Sie sich an dieses Ernährungsmuster halten müssen, um einen gesunden Lebensstil zu führen.