Vitamin B-12 und seine gesundheitlichen Vorteile

Vegetarier und Veganer müssen besonders darauf achten, genügend Vitamin B-12 zu sich zu nehmen, da es hauptsächlich in Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten ist. Daher ist es wahrscheinlicher, dass ein Veganer oder Vegetarier einen Vitamin-B-12-Mangel entwickelt.

In diesem Artikel schauen wir uns an, wie viel Vitamin B-12 benötigt wird und listen gute vegetarische und vegane Quellen auf.

Liste der B-12 Lebensmittel für Vegetarier

Für Vegetarier, die ihre Vitamin B12-Zufuhr erhöhen wollen, gibt es eine Reihe von Optionen. Einige gute Wahlmöglichkeiten für B-12 sind:

• Joghurt
• fettarme Milch
• angereicherte Milch auf pflanzlicher Basis
• Käse
• Eier
• Nährhefe

Algen und bestimmte Pilze enthalten zwar alle Vitamin B-12, sind aber keine zuverlässigen Quellen, da sie im menschlichen Körper nicht auf die gleiche Weise wirken. Studien haben ergeben, dass der Verzehr dieser Lebensmittel den Vitamin B-12-Spiegel einer Person nicht signifikant erhöht und trotzdem zu einem Mangel führen kann.

Nährhefe ist sowohl bei Vegetariern als auch bei Veganern beliebt, da sie beim Kochen einfach zu den Gerichten hinzugefügt werden kann und einen reichhaltigen, käsigen, nussigen Geschmack hat. Nährhefe kann zu gekochten Mahlzeiten hinzugefügt werden oder über Essen und Snacks gestreut werden. Sie kann online gekauft werden.

B-12 Lebensmittel für Veganer

Da Veganer alle tierischen Produkte meiden, können sie sich auf mit Vitamin B-12 angereicherte Lebensmittel verlassen, wie z.B. bestimmte Frühstücksflocken und Nährhefe. Pflanzliche Lebensmittel produzieren kein Vitamin B-12, daher ist es wichtig, dass Veganer alternative Quellen für Vitamin B12 finden, um in bester Gesundheit zu bleiben.

Einige Lebensmittel, die mit Vitamin B-12 angereichert werden können, sind:

• Angereicherte Nicht-Milch
• Fleischersatzprodukte
• Frühstückszerealien
• Nährhefe
• vegane Brotaufstriche

Es ist wichtig, die Etiketten auf all diesen Lebensmitteln zu lesen, da einige nicht mit Vitamin B-12 angereichert sein können. Für diejenigen, die bereits einen B-12-Mangel haben, kann eine zusätzliche B-12-Ergänzung in Form von Kapseln oder Injektionen erforderlich sein. B-12-Ergänzungen können online gekauft werden.

Vitamin B-12 spielt eine wesentliche Rolle für die Gesundheit eines Menschen. Ein Mangel an Vitamin B-12 in der Ernährung kann sich negativ auf die körperliche und geistige Gesundheit einer Person auswirken.

Vitamin B-12 gesundheitliche Vorteile

Für eine optimale Gesundheit ist es wichtig, dass eine Person genügend Vitamin B-12 in ihre Ernährung aufnimmt. Zu den gesundheitlichen Vorteilen des Vitamins gehören:

• die Bildung und Teilung der roten Blutkörperchen
• Schutz des Nervensystems
• die Synthese der DNA einer Person
• die Versorgung des Körpers mit Energie

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) von B-12 hängt vom Alter einer Person ab:

• Erwachsene und Teenager: 2,4 Mikrogramm (mcg) pro Tag
• Kinder zwischen 9 und 13 Jahren: 1,8 mcg pro Tag
• Kinder zwischen 4 und 8 Jahren: 1,2 mcg pro Tag
• Kleinkinder zwischen 1 und 3 Jahren: 0,9 mcg pro Tag
• Säuglinge zwischen 7 und 12 Monaten benötigen 0,5 mcg B-12 pro Tag
• Babys unter 6 Monaten benötigen nur 0,4 mcg pro Tag.
• Schwangere Frauen benötigen 2,6 mcg, während stillende Frauen 2,8 mcg pro Tag benötigen.

B-12-Mangel Symptome

Ein Vitamin B-12-Mangel kann schwerwiegende Folgen für die Gesundheit einer Person haben. Zu den häufigen Problemen, die mit einem Vitamin B-12-Mangel einhergehen, gehören Anämie, bestimmte neurologische Störungen und vermindertes Wachstum.

Häufige Symptome eines Vitamin B-12-Mangels sind:

• Nervenschäden
• Schwäche und Müdigkeit
• Kribbeln in den Händen und Füßen
• Taubheit
• Verschwommenes Sehen
• Fieber
• Schwitzen
• Schwierigkeiten beim Gehen
• Probleme mit dem Verdauungssystem
• Wunde Zunge oder Mundgeschwüre
• Kurzatmigkeit
• Schwächegefühl oder Schwindelgefühl
• Depression
• Stimmungsschwankungen
• Verschlechterung von Gedächtnis, Urteilsvermögen und Verständnis
• blasse Haut
• Appetitlosigkeit
• Tinnitus (Klingeln, Summen oder zischende Geräusche in den Ohren)

Eine Person, die diese Symptome erfährt, sollte einen Termin mit ihrem Arzt vereinbaren. Der Arzt wird sie nach den Symptomen fragen und Tests durchführen, um festzustellen, ob ein Mangel an Vitamin B-12 die Ursache ist.

Fazit

Vegetarier und Veganer sollten Maßnahmen ergreifen, um sicherzustellen, dass sie eine ausreichende Menge an Vitamin B-12 in ihre Ernährung aufnehmen. Gesundheitsexperten können sie beraten, wo sie Quellen für Vitamin B-12 finden und wie viel sie zu sich nehmen müssen.

Ohne einen ausreichenden Vitamin B-12-Spiegel kann eine Person ernsthafte Nebenwirkungen erleiden, einschließlich Nervenschäden und Depressionen.

Da keine pflanzlichen Lebensmittel Vitamin B-12 enthalten, sollten Veganer und Vegetarier auf alternative Quellen achten, wie zum Beispiel mit Vitamin-B angereicherte Produkte.