Warum regelmäßiger Sport so wichtig für den Körper ist

Jahrzehntelang schien der einzige Muskel, der eine Rolle zu spielen schien, das Herz zu sein, und die Hauptempfehlung war regelmäßiges Cardio-Training.

Aerobes Training hat natürlich seine Funktion, aber es reicht nicht aus, um unsere Gesundheit oder unsere Ästhetik zu optimieren, man muss auch seine Kraft trainieren. Immer mehr Studien zeigen, dass Muskelmasse nicht nur eine Quelle der Schönheit, sondern auch der Jugend ist.

Heute werden Sie verstehen, warum Muskeln eine Lebensversicherung sind, wieviel Muskelmasse pro Monat möglich, wie viel Sie verlieren, wenn Sie mit dem Training aufhören und wie schnell Sie sich erholen können.

Die Bedeutung des Muskels

Kraft und Muskelmasse sind wichtig, um das Sterberisiko zu verringern, selbst bei jungen Menschen. Mehr Muskelmasse ist mit einem geringeren Diabetes-Risiko, einer erhöhten Überlebensrate bei Krebs und einer verringerten Herz-Kreislauf-Erkrankung verbunden.

Es ist nicht nur eine Frage der Größe, sondern auch der Qualität. Zum Beispiel beeinträchtigt die Fettinfiltration die Muskelfunktion und reduziert ihre Schutzfunktion.

In dieser Studie erlitt das Quintil (20%) mit der besten Muskelqualität eine geringere Mortalität als die anderen. Wenn Sie Ihren Muskelabbau verhindern, ist es schwieriger, Sie zu töten.

Muskeln helfen Ihnen, länger zu leben. Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5035612/

Das Altern verschlechtert diese Muskelqualität, aber viel weniger als bisher angenommen. Menschen über 70, die jahrzehntelang weiter trainiert haben, behalten Muskeln, die mit denen junger Menschen vergleichbar sind. Wir hören nicht auf zu trainieren, weil wir alt werden, wir werden alt, weil wir aufhören zu trainieren.

Vorteile gesunder Muskeln

Einerseits ermöglicht uns ein gesunder Muskel die Ausübung alltäglicher Aktivitäten und hilft uns, Stöße und Stürze abzumildern. Die Muskeln stabilisieren auch die Gelenke und den Rücken, wodurch das Risiko von Schmerzen und Verschleiß verringert wird.

Der Muskel fungiert auch als physiologische Reserve, und vor fast jeder Operation oder Behandlung erleiden Menschen mit mehr Muskelmasse weniger Schmerzen und erholen sich schneller.

Schließlich ist der Muskel, wie unsere Adipozyten, ein endokrines Organ, und wenn man ihn trainiert, setzt er eine Vielzahl nützlicher Verbindungen frei, die Myozyten genannt werden. Verschiedene Myokine erzeugen unterschiedliche Wirkungen in mehreren Körperorganen, was erklärt, warum die Sesshaftigkeit so zerstörerisch ist.

Wirkung einiger der Muskelmyokine: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657151/

Verschiedene Myoccine helfen zum Beispiel, den Stoffwechsel zu regulieren, Entzündungen zu reduzieren, die Insulinsensitivität zu verbessern, die Knochen zu stärken, die kognitive Funktion zu verbessern, das Immunsystem zu modulieren und braunes Fett zu entwickeln.

Kurz gesagt: Wenn Sie Ihre Muskeln nicht trainieren, berauben Sie Ihren Körper der besten Anti-Aging-Behandlung. Und es ist kostenlos.

Wieviel Muskelmasse können Sie aufbauen?

Unsere Fähigkeit, Muskelmasse zu gewinnen, wird zum Teil von unseren Genen bestimmt, aber selbst bei Männern mit privilegierter Genetik und rigorosem Training ist es selten, dass wir im Laufe unseres Lebens mehr als 20 kg Muskelmasse zunehmen.

Proportional haben Frauen fast die gleiche Fähigkeit, Muskelmasse zu gewinnen, aber da sie von einem niedrigeren Muskelniveau aus beginnen, beträgt ihr Gesamtgewinn bei ähnlichem Training praktisch die Hälfte .

Frauen haben im Durchschnitt weniger Muskelmasse als Männer und daher weniger Potenzial für eine absolute Hypertrophie, insbesondere im Oberkörperbereich. Quelle: https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.2000.89.1.81

Wie bei der Verbesserung jeder Fähigkeit sind die Gewinne anfangs viel größer und verlangsamen sich, wenn wir uns unserem genetischen Potenzial nähern.

Je näher Sie Ihrem Potenzial kommen, desto langsamer werden Sie vorankommen. Im Falle eines Muskelzuwachses sind 4-5 Jahre gutes Training erforderlich, um 90% des Potentials zu erreichen. Von da an wird ein fettfreier Muskelaufbau nur sehr mühsam erfolgen und eine komplexere Programmierung erfordern.

Auf der Grundlage verschiedener Studien und der praktischen Erfahrung von Tausenden von Menschen konnten wir ungefähre Maximalgewinne in Abhängigkeit vom Zeitpunkt der Ausbildung ermitteln.

Was ist, wenn Sie mit dem Training aufhören?

Die Natur hasst Verschwendung, und was man nicht nutzt, verkümmert. Wenn Sie mit dem Training aufhören, werden Sie Muskelmasse verlieren, aber alle vorherigen Anstrengungen werden nicht umsonst gewesen sein. Ihr Körper interpretiert, dass Sie, wenn Sie irgendwann einer körperlichen Belastung ausgesetzt waren, diese möglicherweise wiederholen müssen, und er behält einige der erzeugten Anpassungen bei.

Aus diesem Grund ist es viel einfacher, Muskelmasse zurückzugewinnen, als sie überhaupt erst zu gewinnen, ein Effekt, der Muskelgedächtnis genannt wird.

Obwohl mehrere Elemente zu diesem Effekt beitragen, scheint der wichtigste die Erhaltung der Kerne zu sein, die in den Muskelfasern während des vorherigen Trainings gewonnen wurden.

Muskelfasern sind sehr spezielle Zellen, und eine dieser Besonderheiten ist, dass sie, um hypertrophieren zu können, neue Zellkerne entwickeln müssen. Wenn sie mit dem Training aufhören, verkümmern die Muskelfasern, aber die gewonnenen Kerne bleiben erhalten.

Wie schnell verlieren Sie Ihre Gewinne?

Der Verlust ist in den ersten zwei oder drei Wochen gering, vorausgesetzt, Sie bleiben aktiv, und sowohl Kraft als auch Muskelmasse werden in wenigen Sitzungen wiederhergestellt. Nach drei Wochen beschleunigt sich die Atrophie.

In dieser Studie wurde beispielsweise der Fortschritt zweier Gruppen von Jugendlichen mit unterschiedlichen Krafttrainingsplänen verglichen: Eine Gruppe trainierte kontinuierlich und die andere nahm alle sechs Wochen drei Wochen Training frei. Interessanterweise waren die Gewinne nach sechs Monaten in beiden Fällen ähnlich.

Die Einnahme von Krafttrainingspausen beeinträchtigt die Kraft- oder Muskelzuwächse nicht signifikant. Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23053130

Kurz gesagt, scheuen Sie sich nicht, von Zeit zu Zeit eine Deload Woche einzulegen und versuchen Sie, drei Wochen nicht zu überschreiten. Und dasselbe gilt für Ihre Ernährung, machen sie zwischendurch eine Pause und schon wird Ihre Motivation deutlich länger anhalten.

Denken Sie jedoch daran, dass Ihre Muskeln in kurzer Zeit kleiner aussehen werden, aber nicht so sehr wegen des Muskelabbaus, sondern wegen des reduzierten Glykogens.

Wenn Sie mit dem Training aufhören, verlieren Sie Muskelglykogen und jedes Gramm Glykogen enthält drei Gramm Wasser. In jedem Fall ist der Verlust vorübergehend, und Sie werden ihn nach Ihrer Rückkehr in die Ausbildung wiedergutmachen.

Wenn Sie trainieren, gewinnen Sie Glykogen und damit Wasser, das Sie verlieren, wenn Sie mit dem Training aufhören. Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25911631

Wenn wir über Ruhigstellung aufgrund einer Operation oder Verletzung sprechen, ist der Verlust größer, aber in den meisten Fällen werden Sie innerhalb weniger Wochen wieder Ihr vorheriges Niveau erreichen.

Ist zu viel Muskelkraft schlecht?

Obwohl es keine qualitativ hochwertigen Studien gibt, ist es wahrscheinlich, dass der Versuch, den Muskelzuwachs zu maximieren, im Widerspruch zur Langlebigkeit steht.

Die Aufrechterhaltung einer großen Menge an Muskelmasse erfordert eine hohe Kalorienaufnahme, eine erhöhte anabole Signalgebung und einen erhöhten Gesamtstress. Wir wissen zum Beispiel, dass niedrige IGF-1-Werte die Sterblichkeit erhöhen, aber auch sehr hohe Werte.

Obwohl wir einige dieser Probleme durch den Einsatz von z.B. Strategien des intermittierenden Fastens mildern können, deutet alles darauf hin, dass das ideale Niveau der Muskelmasse ähnlich dem ist, das unsere Vorfahren von Natur aus hatten.

Darüber hinaus kann überschüssige Muskelmasse einige Kapazitäten beeinträchtigen, die Teil eines funktionierenden Körpers sind. Kurz gesagt, wir streben nach einem ausgewogenen Körper, also gleichzeitigem Muskelaufbau und Fettabbau (sogenannte Body recomposition).